Hoeveel calorieën per dag kan ik eten?
Hoeveel calorieën per dag je nodig hebt hangt af van slechts een paar factoren. Hieronder lees je erover. Daarnaast ontdek je het antwoord op een aantal veelgestelde vragen:
Hoe bereken je je caloriebehoefte?
Hoeveel kcal per dag kun je eten om af te vallen?
Wat zijn calorieën eigenlijk?
Laten we het even hebben over wat calorieën eigenlijk zijn, voordat we bespreken hoeveel calorieën je nodig hebt.
Een calorie is een eenheid van energie. Hoe meer calorieën in een voedingsmiddel zitten, hoe meer energie je ermee binnen krijgt. Die energie heeft je lichaam nodig om zichzelf in leven te houden, om te bewegen en ook een beetje om de voeding om te zetten in bruikbare stoffen.
Formeel is een calorie de hoeveelheid energie die nodig is om 1 gram water 1 graad Celsius op te warmen. Het is daarvoor overigens een verouderde eenheid, want officieel vervangen door Joules. Nou ga jij waarschijnlijk niet volgens internationale standaarden energie meten, dus daar hoef je verder niets mee.
Het verklaart wel waarom je informatie over de energie in voeding vaak in calorieën en Joules vindt. Of eigenlijk zie je altijd kilocalorieën (of kcal) en kiloJoules (of kJ), wat 1000 calorieën en 1000 Joules betekent.
Je krijgt dus kilocalorieën binnen in de vorm van voeding en die gebruik je. Wat je niet gebruikt, sla je op of verdwijnt weer uit je lichaam.
De meeste calorieën verbruik je met helemaal niets doen
Je zou het bijna vergeten doordat diëten zich richten op het beperken van het aantal calorieën per dag, maar je hebt calorieën nodig om te bestaan. Zelfs als je stil ligt en niets doet, gaat je lichaam door met ademen, bloed rondpompen en allerlei andere processen om in leven te blijven. Dat kost energie en die energie wordt vrijgemaakt door je ruststofwisseling (ook wel basaal metabolisme genoemd).
Ongeveer tweederde van de energie die je op een dag gebruikt, komt uit de ruststofwisseling. Hoeveel dat is, wordt vooral beïnvloed door een aantal factoren:
- leeftijd
- geslacht
- gewicht
- lengte
Een jonge, lange, zware man verbruikt meer energie in rust dan een oude, korte, lichte vrouw. Er zijn dan ook formules die op basis van deze factoren berekenen hoeveel calorieën vrouwen of mannen per dag gebruiken voor de ruststofwisseling. Helaas zijn de voorspellingen van die formules niet heel goed. Als je echt gaat meten, klopt de voorspelling van de beste formules maar voor ongeveer 50% van de mensen (volgens onderzoek van het Zakboek Diëtetiek). Jammer genoeg zijn metingen nogal ingewikkeld, dus niet nuttig voor alledaags gebruik.
Uiteraard proberen wetenschappers om de formules beter te krijgen, bijvoorbeeld door ook vetvrije massa mee te nemen. Vooralsnog heeft dat echter geen betere voorspellingen opgeleverd. Blijkbaar is er dus een factor die we (nog) niet mee kunnen nemen. Het is aannemelijk dat dat “aanleg” is, een genetisch verschil tussen mensen. Tot iemand uitpluist wat die aanleg bepaalt maakt hij schattingen van de ruststofwisseling helaas onnauwkeurig.
Maar goed, een uitgangspunt is beter dan geen uitgangspunt. Ik wil je dus het antwoord niet onthouden op de volgende vraag:
Hoeveel calorieën per dag gebruik ik in rust?
De wetenschappers achter het Zakboek Diëtetiek stelden vast dat twee formules (die van de Wereld Gezondheidsorganisatie en de Harris-Benedict formule) de meest zinnige voorspellingen geven. Op de website van het Zakboek kun je je informatie invullen in beide en zo het aantal calorieën berekenen dat je gebruikt in rust.
Heb je de formules ingevuld? Mooi, dit is dus het aantal kilocalorieën dat je ongeveer gebruikt op een dag, gewoon om te bestaan. Nou zit je natuurlijk niet de hele dag stil, dus je gebruikt meer energie.
Bewegen kost ook energie
Je zag hem al aankomen: de tweede grote energieslurper op een dag is beweging. Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt.
Hoeveel calorieën per dag je verbruikt met lopen, sporten, fietsen etc verschilt ook weer per persoon. De factoren die je ruststofwisseling beïnvloeden, beïnvloeden ook het aantal calorieën dat je verbrandt met bewegen. Daarom kun je het aantal calorieën van je ruststofwisseling vermenigvuldigen met een getal om te schatten hoeveel energie je gebruikt voor je ruststofwisseling plus beweging. Dat getal is de PAL factor, voor Physical Activity Level.
Dus: aantal calorieën voor je ruststofwisseling x PAL-factor voor beweging = hoeveel calorieën je per dag verbruikt
(ongeveer dan, zie ook hieronder)
De PAL factor gaat omhoog naarmate je meer beweegt. Als je de hele dag doorbrengt in bed is hij 1,2 en dat loopt op tot 2,4 als je zwaar fysiek werk verricht of heel veel beweegt in je vrije tijd. De meest toepasselijke waarde voor jou kun je uit uit deze tabel halen (het is mijn vertaling van een tabel van I’m A Foodie, een website van voedingswetenschappers en diëtisten):
| Hoeveel je beweegt | PAL factor |
|---|---|
| Nauwelijks, je bent bedlegerig | 1,2 |
| Je hebt zittend werk en beweegt in je vrije tijd niet of nauwelijks | 1,4-1,5 |
| Je hebt zittend werk waarbij je wel wat kunt bewegen en doet in je vrije tijd weinig tot geen inspannende beweging | 1,6-1,7 |
| Je staat bij je werk | 1,8-1,9 |
| Je doet zwaar lichamelijk werk of doet in je vrije tijd heel veel aan inspannende beweging | 2-2,4 |
Maar overschat je beweging niet
Mensen overschatten vaak hoeveel ze bewegen en hoeveel energie ze daarmee verbruiken. Kies je PAL-factor dus aan de voorzichtige kant. Dan is je beeld van je energieverbruik waarschijnlijk zo realistisch mogelijk. Sowieso is het aantal calorieën dat je berekent altijd een schatting, dus zie het als een indicatie, niet als een onwrikbare werkelijkheid.
Wat heb je aan al die schattingen?
Ik realiseer me dat je waarschijnlijk gewoon wilt weten hoeveel calorieën per dag je kunt eten om af te vallen (of aan te komen, of op gewicht te blijven). Al die schattingen zijn leuk, maar hoe helpen ze je verder?
Dat is een goede vraag. Ik denk dat ze vooral een mooi opstapje zijn om te ontdekken hoe jouw lijf omgaat met energie. Stel, je wilt afvallen en je berekent dat je ongeveer 1700 kcal per dag verbruikt voor je ruststofwisseling + beweging. Dan kun je proberen wat er gebeurt als je iets minder dan 1700 calorieën eet. Val je af? Dan was de schatting in ieder geval niet te hoog. Gebeurt er niets? Misschien ga je je reserves wel aanspreken als je nog iets minder eet.
Overigens is het aantal calorieën dat je binnen krijgt niet de enige factor die bepaalt of je duurzaam af kunt vallen. Wil je gewicht kwijt, lees dan ook het artikel over de beste manier van afvallen.
Voedsel verbranden kost energie
Het plaatje van je calorieverbruik is net niet helemaal compleet met je ruststofwisseling en beweging. Ook het verbranden van voedsel kost energie. Een deel van de calorieën die je eet wordt weer gebruikt om voedsel om te zetten in onderdelen waar je lichaam iets mee kan. Het percentage calorieën van een voedingsmiddel dat je lichaam nodig heeft om er iets mee te doen varieert. Eiwitten omzetten naar brandstof kost meer energie dan vet, bijvoorbeeld.
Toch gebruikt de verbranding nooit meer dan de binnengekomen energie (zegt o.a. het Voedingscentrum). Zelfs de weinige calorieën in een berg rauwe witte kool zijn er meer dan je nodig hebt om de kool te verteren. Jezelf slank kauwen aan bv kool is dus een fabel.