Ik wil veranderen: met deze 9 stappen lukt het je
Je weet het zeker: “ik wil veranderen!” En nu echt. Begin dan hier. Veranderen is namelijk niet makkelijk, maar hoeft ook niet ingewikkeld te zijn. Met deze 9 wetenschappelijk onderbouwde stappen maak je je kans op succes een heel stuk groter.
De voorbeelden die ik bij elke stap geef gaan over gezond eten. Maar ook als je heel iets anders wilt veranderen aan je levensstijl, zijn de stappen van toepassing. Dus of je nu meer broccoli wilt of meer slaap, grotere spieren of minder sigaretten, deze stappen gaan je helpen.
Wil je hulp bij het veranderen? Ik ben leefstijlcoach en help je graag aan een gezond leven om van te genieten. Je vindt mijn coachingsaanbod hier.
Stap 1: Kies zelf wat je verandert
“Kies zelf wat je verandert” klinkt misschien als een dooddoener. Natuurlijk ga je niet hard aan het werk voor wat buurvrouw Janny anders wil zien. Daar heeft niemand tijd voor.
Maar is dat zo? Wil je gezonder eten omdat je daar blij van wordt? Of omdat iedereen zegt dat het belangrijk is?
Wellicht denk je nu “lekker boeiend waarom ik mijn eigen gedrag veranderen een goed idee vind”. Maar de reden maakt uit. Volgens zelfbeschikkingstheorie is één van de menselijke basisbehoeften namelijk autonomie. Dat is het gevoel dat je uit vrije wil vorm geeft aan je leven. En dat gevoel heb je niet als je stiekem vooral wilt veranderen om wat anderen vinden.
Daarom is het belangrijk om te bepalen wat je zelf precies wilt veranderen en waarom. Wat vind jij belangrijk? Hoe moet je leven eruit zien om daarbij te passen? Wat is het verschil tussen dat beste leven en je leven nu? Wat wil je dus veranderen? Blijf zoeken naar het antwoord op die vragen tot je een doel hebt geformuleerd waar je ogen van gaan schitteren. Pas dan is het tijd om een plan te maken om je doel te halen.
De volgende vier stappen helpen je met dat plan. Ze zijn gebaseerd op het COM-B model van gedragsverandering, dat zegt dat gedrag wordt gestuurd door capaciteit (kan ik het?), mogelijkheid (helpt mijn omgeving mee?) en motivatie (wil ik het?). Ben Tiggelaar maakte voor het NRC een mooie samenvating van het model.
Duizelt het je nu al? Ik help je graag om te ontdekken hoe jouw mooiste leven eruit ziet en hoe je daar komt. Ontdek mijn coachingsaanbod hier.
Stap 2: Onderzoek wat je te doen hebt
Je kunt alleen veranderen door dingen anders te doen. Dus moet je weten hoe je nieuwe gedrag eruit moet zien.
Wellicht denk je nu “Ha! Dat weet ik al. Door naar stap 3!” Maar blijf nog even bij me. Stel dat je gezond wilt eten. Dan weet je vast dat er groenten op tafel moeten komen en dat het niet handig is om door te eten als je honger op is.
Met die grote lijnen ben je er echter nog niet. Wat is precies jouw antwoord op de vraag “hoe verander ik mijn levensstijl daarvoor?”. Neem de tijd om te bedenken wat je concreet moet doen. Zie je je stappen voor je? En kun je ze ook uitvoeren? Of is er nog iets dat je mag leren of waar je informatie over nodig hebt?
Weet je bijvoorbeeld hoe je groente lekker klaarmaakt? Of is het tijd om op zoek te gaan naar nieuwe recepten? (Ik heb er nog wel een paar voor je.) Misschien zelfs een kookcursus? Hoe voelt het eigenlijk als je genoeg hebt gegeten? En hoe herken je dat punt op tijd?
Zorg ook dat je grote veranderingen opbreekt in kleine, leuke stapjes. Veranderingen kosten energie, dus je wilt dat ze je zo makkelijk mogelijk afgaan. Bedenk liever 37 kleine stapjes die je volhoudt dan drie mega-ondernemingen die je in week één al zo uitputten dat je niet eens wilt nadenken over week twee.
Nu je weet wat je te doen staat en weet dat je dat ook kunt, is je doel weer een stap dichterbij.
Stap 3: Laat je omgeving je helpen
Kennis alleen is niet genoeg om je gedrag te veranderen. Je omgeving heeft namelijk ontzettend veel invloed op je doen en laten. Dat gaat van klein (als er geen wortels in huis zijn, kun je ze ook niet eten) tot vrij groot (als je tussen kantoor en voordeur 37 keer een vette snack ziet is de kans aanzienlijk dat er een vette snack in je buik terecht komt).
Het is dus goed om na te denken over hoe je omgeving je kan helpen. Dat zal wat creativiteit vergen. De MacDonalds gaat niet tussen 17 en 1730u even dicht omdat jij dan langsloopt en niet wilt vallen voor hun frietjes. Maar misschien kun je wel een andere route naar huis bedenken zodat je de Mac niet tegenkomt.
Zo zijn er waarschijnlijk meer aanpassingen die je kunnen helpen om je besluit “ik wil mijn leven veranderen” tot werkelijkheid te maken. Denk daarover na en doe ze. Zet de fruitschaal neer waar normaal gesproken de koekjestrommel staat. Sluit een groenteabonnement af. Koop wellicht een vriezer om je zelfgekookte maaltijden vers te houden.
Vergeet ook je virtuele omgeving niet. Je gebruikt overal apps voor, dus waarom niet om je leven te veranderen? De GGD heeft een handig overzicht gemaakt van betrouwbare apps die je helpen om gezonder te worden.
Na stap 3 weet je wat je moet doen en heb je gezorgd voor een omgeving die je daarbij helpt. Met de volgende stap maak je het jezelf nog makkelijker om je doel te halen.
Stap 4: Organiseer steun
De mensen om je heen zijn ontzettend belangrijk voor je slagingskans. Dat kan twee kanten op:
- Ze kunnen ontzettend behulpzaam zijn
- Of ze kunnen je doel danig in de weg zitten
Bij deze stap zorg je dat je zoveel mogelijk mensen om je heen verzamelt die je helpen. Ook ruim je zoveel mogelijk negatieve invloeden uit de weg.
Dat begint bij de mensen die eventueel bij je in huis wonen. Kun je met je partner afspreken dat jullie nog maar één keer per week frietjes eten? Willen je huisgenoten hun chocola ergens opbergen waar jij hem niet ziet?
Maar je sociale omgeving gaat verder dan je huis. Is er een collega die samen met jou de kroketten in de kantine wil negeren? Hebben je vriendinnnen zin in een app-groep om elkaar te steunen bij het gezond eten?
Onderzoek ook of je professionele begeleiding in wilt schakelen. Kan de huisarts je een verwijzing geven voor een GLI (gecombineerde leefstijl interventie) om af te komen van overtollige kilo’s? Helpt het om je verandering samen met een coach door te maken? Als dat laatste je aantrekkelijk lijkt, dan help ik je graag. Hier vertel ik meer over mijn coachingsaanbod.
Stap 5: Maak een plan voor de moeilijke momenten
Elke verandering gaat gepaard met moeilijke momenten. Je bent moe, je hebt haast of stress en *boem*, je mooie plan gaat het raam uit. Of je doet iets voor je goed en wel in de gaten hebt waar je mee bezig bent. Bij het koken gooi je gedachteloos handenvol pinda’s naar binnen. Je schuift aan het eind van een lange dag snel een pizza in de oven in plaats van een groenteschotel. Dat werk.
Dit soort momenten gaat onvermijdelijk komen als je je gedrag gaat veranderen. Daar hoef je niet van te schrikken en het betekent niet dat je poging tot verandering tot falen gedoemd is.
Het betekent wel dat je een plan nodig hebt voor de moeilijke momenten. Denk na over de obstakels die gaan komen. Wanneer word je wilskracht op de proef gesteld? Op welke momenten ligt er automatisch gedrag op de loer? Wees zo specifiek mogelijk. Dus niet “ik ga snaaien als ik honger heb”, maar “als ik ‘s avonds na het werk thuiskom eet ik altijd pinda’s voor het koken en dat wil ik niet meer”.
Als je je moeilijke momenten in kaart hebt, bedenk je hoe je ze het hoofd kunt bieden. Wees ook hiermee lekker specifiek. Bijvoorbeeld: “als ik ‘s avonds thuis kom eet ik gelijk een bakje kwark zodat ik minder trek heb en de pinda’s laat liggen”. Dit heet een implementatie-intentie en er lijkt bewijs te zijn dat zo’n als-dan-intentie helpt bij het halen van gezonde doelen (blijkt bijvoorbeeld uit deze meta-analyse en uit deze meta-analyse).
Helaas is ook een implementatie-intentie geen garantie op succes. Je zult af en toe de mist ingaan (daar hebben we het bij stap 9 verder over). Maar het is fijn gereedschap om in te zetten om je kans van slagen zo groot mogelijk te maken.
Stap 6: Begin. Nu.
Na de eerste 5 stappen heb je een prachtig doel en een grondig plan om het te halen. Nu hoef je het alleen nog maar uit te voeren.
Dat klinkt zo makkelijk, maar ongeveer de helft van de mensen die zegt iets te willen veranderen doet dat niet. Dit heet de intention-behavior gap (het gat tussen voornemen en actie) en wetenschappers hebben er een dagtaak aan om te onderzoeken hoe je er overheen springt.
Het laatste woord is daar voorlopig nog niet over gezegd, maar daar hoef je ook niet op te wachten. Jij hebt zo’n mooi doel geformuleerd en zo’n onweerstaanbaar plan om het te halen dat je hopelijk niet kunt wachten om te starten. Dus ga ervoor en begin. Nu. Neem het eerste kleine stapje en je bent op weg. Yay!
Hulp nodig met dat laatste zetje om aan de slag te gaan? Ik help je graag.
Stap 7: Houd jezelf in de gaten
Zelf in de gaten houden hoe het gaat met je nieuwe gedrag is een grote voorspeller van succes. Het wetenschappelijke tijdschrift Health and Fitness Journal legt in detail uit waarom en hoe zogenaamde “self monitoring” werkt. Het is een interessant artikel als achtergrond, maar jij wilt waarschijnlijk gewoon aan de slag. Ik deel dus de belangrijkste lessen met je.
Het doel van self monitoring is inzicht krijgen in wat je doet. Dat inzicht krijg je door systematisch informatie te verzamelen. Anders is de kans aanzienlijk dat je brein aanhaakt op incidenten en de trend mist in je gedrag. Het maakt het verschil tussen “er ligt een frikandel op mijn bord, ik wil veranderen maar het lukt dus niet” en “ik ben lekker bezig want vandaag at ik een ongeplande frikandel, maar de rest van de week elke dag groente”.
Hoe je jezelf in de gaten houdt is een kwestie van persoonlijke voorkeur. Als je gezonder wilt eten kan een app zoals de Eetmeter van het Voedingscentrum je helpen om een voedingsdagboek bij te houden. Maar je kunt bijvoorbeeld ook een foto maken van alle dingen die je eet, of na elk eetmoment in een schrift schrijven wat je hebt gegeten.
Vastleggen wat je doet heeft nog een belangrijke functie. Je maakt daarmee namelijk ook een verslag van wat je wél goed doet. Succeservaringen, hoe klein ook, zijn belangrijk voor verandering. Als je net per ongeluk een zak friet hebt gegeten is het soms moeilijk te bedenken dat je eigenlijk prima bezig bent. Het helpt om in je eetdagboek te zien dat je gisteren een flinke berg broccoli at en dat je ook al drie avonden geen pinda’s hebt gesnaaid.
Stap 8: Pas je plan aan
De volle kracht van je self monitoring wordt pas ontketend als je de informatie met enige regelmaat evalueert. Hoe gaat het met mijn nieuwe gedrag? Wanneer gaat het goed? Wanneer heb ik er gewoon echt de balen van?
Die informatie gebruik je om nieuwe veranderingen door te voeren. Want als iets niet goed gaat pas je niet je doel aan, maar je plan. Ontbijt je vijf dagen per week zonder problemen met havermout, maar sluipt er elk weekend een croissant en een dubbel belegde tosti in? Dan ga je doordeweeks door met de havermout en verzin je voor zaterdag en zondag een ander plan.
Bij deze stap kan feedback van anderen ook handig zijn. Buitenstaanders zien vaak problemen en kansen die je zelf mist. Dus laat je partner je eetdagboek eens zien of bespreek het met een vriendin. Kijk wel uit dat ze je niet per ongeluk van je nieuwe pad af helpen. Je vriendin vindt misschien dat je best elke dag een stukje chocola kunt eten, maar jij weet dat je dat beter niet kunt doen omdat je niet kunt stoppen na die eerste hap.
Je kunt ook een professional inschakelen om je te helpen je verandering vol te houden. Bijvoorbeeld mij als leefstijlcoach. Ontdek hier wat ik voor je kan doen.
Stap 9: Accepteer je dips en ga weer door
We hadden het er eerder al over: er gaan moeilijke momenten komen op weg naar je doel. Je hebt bij stap 5 dan ook een plan gemaakt om die momenten het hoofd te bieden. Maar soms komen ze onverwacht langs, of heb je simpelweg geen puf voor je goede plan.
Dat betekent niet, ik herhaal NIET, dat je gefaald hebt. Het betekent dat je mens bent en dus menselijk gedrag vertoont. Het enige dat je daarmee hoeft is accepteren dat het zo werkt en dan weer doorgaan met je plan. Dus je hebt een ongeplande frikandel naar binnen gewerkt? Dat gebeurt. Vanavond eet je gewoon die pastasaus met veel groente. En morgenochtend eet je óók dat gebakje waar je je al dagen op verheugt. Wees alsjeblieft niet extra streng voor jezelf om een “foutje” te compenseren. Dat brengt je alleen maar verder af van je plan.
Pak je plan wel zo snel mogelijk weer op. Dips horen erbij, maar kunnen je doel behoorlijk ondermijnen als je ze door laat etteren. Eet je bij de vrijdagmiddagborrel in je eentje de borrelplank leeg? Besluit dan niet dat je de rest van het weekend je plannen ook laat voor wat ze zijn om maandag weer verder te gaan. Ga zaterdagochtend verder met je gezonde ontbijt en bestel misschien alvast wat snoeptomaten voor bij de volgende borrel.
De rest van je leven is nu
Volgens mij weet je nu alles wat je moet weten om dit keer wel echt je leven te veranderen. Ik wens je heel veel plezier met je nieuwe gedrag en het prachtige leven dat je daarmee creëert. Misschien mag ik je nog één ding meegeven voor je begint? Nieuwe doelen zijn prachtig, maar uiteindelijk is het leven dat wat er gebeurt terwijl je druk bent met het maken van plannen. Gun het jezelf om ook hier en nu, precies zoals je bent, te genieten van wat het leven je biedt. Want uiteindelijk is dit moment altijd het enige moment dat je hebt.