Macronutriënten en micronutriënten: helemaal niet zo ingewikkeld
Als je af wilt vallen, of zelfs als je gewoon gezond wilt eten, kom je al snel macronutriënten (of hun afgekorte zusje “macro’s”) en micronutriënten tegen. Klinkt ingewikkeld en belangrijk, maar laat je niet bang maken. Ik vertel je wat je moet weten- en wat je lekker weer kunt vergeten.
Wat zijn macronutriënten?
Macronutriënten zijn de voedingsstoffen waar je op een dag relatief veel van eet: vetten, eiwitten en koolhydraten. Ze worden “macro” genoemd om ze te onderscheiden van micronutriënten (daarover aan het eind van dit artikel meer). Soms staan alcohol en water ook op lijstjes met macronutriënten, maar meestal niet omdat ze zo’n andere rol spelen in je voedingspatroon dan vet, eiwitten en koolhydraten.
Als iemand zegt dat ze macro’s telt, bedoelt ze dus dat ze bijhoudt hoeveel vet, eiwit en koolhydraten er in haar voeding zitten. Vaak is macros berekenen onderdeel van een dieet om af te vallen, maar het hoeft niet. Ook een “normaal” voedingspatroon bestaat natuurlijk voor een groot deel uit de macronutriënten.
Sterker nog, veel adviezen voor een gezond voedingspatroon zijn gebaseerd op de hoeveelheden vet, koolhydraten en eiwit die je zou moeten eten. Meningen daarover lopen nogal uiteen. Een keto-voedingspatroon bestaat bijvoorbeeld voor zo’n 70 tot 80% uit vetten, terwijl bv krachtsporters zich concentreren op het eten van veel eiwitten.
Dat roept de vraag op: hoeveel macronutriënten per dag heb ik nou echt nodig?
Macronutriënten in de richtlijn gezonde voeding
In 2015 bracht de Gezondheidsraad de laatste update uit van haar richtlijnen gezonde voeding en daar zitten macronutriënten helemaal niet in. Expres niet. Uit het rapport: “Zo zijn de aanbevelingen geformuleerd in termen van voedingsmiddelen (in plaats van voedingsstoffen), waarmee ze zowel beter aansluiten bij de wetenschappelijke ontwikkelingen als bij de voedselkeuzes die consumenten kunnen maken.”
Hoewel die richtlijnen inmiddels al jaren bestaan, is het gebruik van macronutriënten nog steeds populair in voedingsadviezen. Zelfs het Voedingscentrum geeft op haar website nog vrolijk die adviezen.
Het is natuurlijk ook niet alsof er opeens niets zinnigs meer te zeggen is over een gezonde hoeveelheid van de grote voedingsstoffen. Het idee is alleen dat het moeilijk is voor mensen om iets te doen met die adviezen. Daarom heeft de Gezondheidsraad ze anders geformuleerd. Maar kennis is macht. En bovendien ben je waarschijnlijk bij dit artikel beland omdat je juist wèl iets wilt weten over macro’s. Daarom bespreek ik hieronder in het kort de adviezen van het Voedingscentrum, met wat aanvulling uit andere bronnen.
De informatie hieronder gaat dus niet over diëten om af te vallen (hoewel het ook bij het lijnen een goed idee is om gezond te eten). Meer weten over hoe je op een gezonde manier gewicht kwijtraakt? Leer meer in dit artikel over de beste manier om af te vallen.
Hoeveel koolhydraten heb je nodig?
Je zou het niet denken als je de hypes volgt over koolhydraatarm eten, maar de wetenschappelijke consensus is nog steeds dat gezonde voeding voor een flink deel bestaat uit koolhydraten. Volgens het Voedingscentrum bestaat een gezond voedingspatroon voor 40 tot 70% uit koolhydraten. Dat betekent dat het een goed idee is om te zorgen dat 40 tot 70% van de calorieën die je eet op een dag komt uit koolhydraten.
En dan niet uit witte boterhammen met hagelslag en koekjes. Volkoren granen en peulvruchten zijn een beter idee. Uit de richtlijn gezonde voeding van de Gezondheidsraad: “Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten. Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten.”
Vezels zijn een beetje rare koolhydraten
In volkorenproducten (en in groente, fruit en peulvruchten) zitten onder andere vezels. Dat zijn ook koolhydraten, maar ze tellen niet mee in het dagelijks percentage. Vezels worden namelijk niet of nauwelijks opgenomen door je lichaam, dus je haalt er (bijna) geen energie (calorieën) uit.
Natuurlijk is er wel een richtlijn voor hoeveel vezels je op een dag zou moeten eten. Meestal zie je die als 30 tot 40 gram per dag, maar toen de gezondheidsraad nog adviezen over voedingsstoffen gaf adviseerde ze eigenlijk 14 gram per 1000 kcal. Doordat de meeste adviezen mikken op ongeveer 2000- 2500 kcal per dag, komt dat ongeveer overeen met 30 tot 40 gram per dag.
Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?
Het voedingscentrum adviseert om per dag 0,83 gram eiwit te eten per kilo lichaamsgewicht. Iemand van 70 kilo komt daarmee bijvoorbeeld uit op 70*0.83 gram = 58 gram per dag. Daarnaast is het advies om tenminste 10% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten te halen.
Dit is een algemeen advies. Sommige groepen mensen hebben meer eiwit nodig. Als je vegetarisch of veganistisch eet, heb je bijvoorbeeld 20 tot 30% meer eiwitten nodig. Ook kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kracht- en duursporters hebben wat meer eiwit nodig. Daarnaast is de behoefte aan eiwitten anders bij bepaalde aandoeningen, ondervoeding en zelfs bij flinke verwondingen.
Hoeveel vetten moet je eten op een dag?
Aaah, vetten, er is wat om te doen. Van volledig verguisd in de jaren ‘80 tot de superhelden van de hedendaagse keto-beweging. En de waarheid? Die ligt waarschijnlijk ergens in het midden. Het Voedingscentrum adviseert in ieder geval om tussen de 20 en 40% van je dagelijkse calorieën uit vet te halen.
Belangrijker dan de totale hoeveelheid vet lijkt het beperken van de hoeveelheid verzadigd vet in je eten, in ieder geval voor je hart en vaten. De richtlijn gezonde voeding geeft daarom als enige advies over vetten om boter, harde margarine en bak- en braadvetten te vervangen door zachte margarines, vloeibaar bak-en braadvet en plantaardige oliën.
Interessant genoeg is er ook onderzoek waaruit lijkt te blijken dat verzadigd vet vervangen door koolhydraten (ipv door onverzadigd vet) geen positief effect heeft op hart- en vaatziekten (bijvoorbeeld dit onderzoek aan Harvard University). De totale hoeveelheid vet èn de hoeveelheid verzadigd vet gaan dan naar beneden en toch blijft het risico op een hartaanval hetzelfde. Wellicht is dat ook (deel van) de reden dat de huidige richtlijn gezonde voeding zich exclusief focust op het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd.
Hoe dan ook is het een herinnering dat we over voedsel veel nog niet weten. En dat is dan gelijk een mooi bruggetje naar het volgende onderwerp waar ik het met je over wil hebben. Stiekem zijn macronutriënten namelijk niet zo nuttig.
Je eet helemaal geen macro’s
Kijken naar macronutriënten is maar beperkt nuttig omdat je ze eigenlijk helemaal niet eet. Je eet voedsel en daar zitten macronutriënten in.
Dat onderscheid klinkt misschien een beetje kunstmatig, maar er zijn steeds meer aanwijzingen dat het belangrijk is. Wat we weten over macro’s verklaart namelijk niet goed genoeg wat er gebeurt als een mens iets eet.
Hierboven zagen we het al bij de vetten. Soms is minder verzadigd vet eten goed voor je (als je het vervangt door onverzadigd vet). Soms werkt het juist averechts (als je het vervangt door koolhydraten). En dat is zeker niet het enige voorbeeld. Zo haal je bijvoorbeeld ook meer calorieën uit 30 gram gemalen amandelen dan uit 30 gram hele amandelen.
Je eet een matrix (nee, echt)
Voedsel is dus meer dan een optelsom van de macro- (en micro-) nutriënten die erin zitten. Hoe je voedsel in elkaar zit en hoe de stoffen in dat voedsel zich onderling gedragen maakt uit voor hoe je lichaam het gebruikt. Dit idee wordt de “voedselmatrix” genoemd.
Hoewel er heel veel nog niet bekend is over de voedselmatrix, is wel duidelijk dat een focus op macronutriënten maar een gedeeltelijk beeld geeft van je voeding. Natuurlijk kan rekenen met macro’s je een idee geven van hoe gezond je voeding is, bijvoorbeeld in combinatie met de richtlijnen hierboven. Maar uiteindelijk blijft het beste advies over voeding nog altijd samen te vatten als “eat real food, not too much, mostly plants”. Meer weten daarover? Ik schreef een heel artikel over gezond eten.
Hoe bereken je je macro’s?
Vind je het toch interessant om bij te houden hoe het zit met de macro’s in jouw voeding? Een makkelijke manier is om een voedingsdagboek bij te houden in een app of online omgeving. Je vult daarin in wat je eet en de app vertelt je hoeveel vet, eiwitten en koolhydraten (en vaak nog een hoop andere zaken) je binnenkrijgt.
De GGD appstore beveelt een aantal betrouwbare apps aan om je eetdagboek in bij te houden, waaronder Yazio en de Eetmeter. Yazio is wat meer gericht op het halen van doelen met je voeding (afvallen, bv, of eiwitrijk eten), de Eetmeter is meer gericht op gezond eten. Als je in de Eetmeter je dagboek bijhoudt kun je via hun website nog een heleboel extra, gepersonaliseerde adviezen krijgen over je eten.
Maar blijf eerst nog even hier hangen, want als we het hebben over gezond eten mogen de micronutriënten natuurlijk niet ontbreken.
Wat zijn micronutriënten?
Je eet er veel minder van, maar er zijn veel meer micronutriënten dan macronutriënten. Micronutriënten zijn namelijk de vitaminen en mineralen in je eten. Ze zijn belangrijk om je te helpen energie te halen uit je voeding en voor het goed verlopen van veel processen in je lichaam. Ook helpen sommige vitamines om beschadigingen die in je lichaam ontstaan te repareren.
Vitaminepillen zijn (bijna) niet nodig
Vitaminen en mineralen zijn dus essentieel en een tekort aan een bepaalde vitamine kan ernstige gevolgen hebben. Misschien ken je het historische voorbeeld van mannen in de scheepvaart die scheurbuik kregen door een gebrek aan vitamine C in het voedsel aan boord.
In Nederland speelt vandaag de dag dat soort voedseltekorten niet meer. Als je gezond eet, krijg je van de meeste vitamines ruim voldoende binnen. Er zijn zeker aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor vitamines, die je bijvoorbeeld kunt vinden in dit artikel over vitamines. Maar erg druk hoef je je er meestal niet over te maken. Eet fruit, groente en volkoren granen en je komt een heel eind.
Soms kan je voeding wel wat aanvulling gebruiken
Er zijn echter een aantal vitaminen of situaties waarvoor wel het advies geldt om je voeding aan te vullen. Dat zijn (volgens Voeding bij gezondheid en ziekte, Nelleke Stegeman, Noordhoff Uitgevers, 2017):
- Vitamine D: voor alle kinderen tot 4 jaar, zwangere vrouwen, vrouwen vanaf 50 jaar, mannen vanaf 70 jaar en voor iedereen (ongeacht leeftijd) die onvoldoende in de zon komt of een donkere huid heeft
- Foliumzuur: voor vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn
- Vitamine B12: voor mensen die veganistisch eten
Als je behandelt wordt voor ziekte kan aanvulling ook nuttig zijn. Ziek zijn en zeker langdurig gebruik van bepaalde medicijnen kan namelijk leiden tot een tekort.
Een andere belangrijke reden van tekorten aan micronutriënten is een onevenwichtig eetpatroon. Je komt zomaar vitamines tekort als er nauwelijks groente, fruit of volkoren granen in je mond verdwijnen. Dan is de oplossing overigens eerder om wel groente, fruit en volkoren te eten dan om pillen te slikken. Planten hebben je namelijk nog veel meer te bieden dan alleen vitaminen.
Maar ook langdurig een bepaalde voedingsgroep (moeten) weglaten, zoals zuivel of granen, levert een risico op. Goed dus om dit eens met je huisarts te bespreken als je denkt dat dit voor jou kan gelden.